２０２３０４０７から再開
CONTENTS
ダイエットと腸内環境の関連性
（はじめに）
・ダイエットと腸内環境は密接に関連しているとされているようです。
・腸内環境が健康であることは、体重管理や代謝を改善する上で重要な役割を果たしているそうです。
腸内環境を健康に保つ方法とは
（食生活）
・食物繊維を多く摂取し、発酵食品などのプロバイオティクス（人体に良い影響を与える微生物、または、それらを含む食品・飲料・製品）を含むバランスの良い食事を摂ること
・過剰な脂肪や糖分の摂取は腸内環境を悪化させる原因になるようです
（水分補給）
・水分補給を行うことで、便秘や下痢の予防に
・腸内環境を健康に保つためには、1日に1.5～2Lの水を摂取
（運動）
・運動を行うことで腸内の動きが活発になり、環境を改善することで便秘や下痢の改善につながるそうです
（ストレス軽減）
・ストレスは腸内環境を悪化させる原因となるようです
・ストレス軽減には、十分な睡眠、リラックスするための時間を確保するのも大事なようです
（検索 腸内環境 健康）
前回１０ｋダウン時に腸内環境を意識した食事を再開
（過去に実際に行ってうまくいったと思われる食事で気を付けていたこと）
・〇は、毎日可能な確率がすこぶる高い
・△は、毎日は難しい
| 体重８９ｋｇから | 目的 | 朝 | 昼 | 夜 |
| 食中に本格焼酎HOT（約10倍希釈３００ｍｌ） | 血糖値上昇を抑える | 種類検証中〇 | △ | 種類検証中〇 |
| 食事時間15分以上（できれば時計を見ながら） | よく噛むを意識満腹中枢刺激 | 〇 | 〇 | 〇 |
| 歯ごたえある野菜・こんにゃく・ところてん（はじめの５口くらいは頑張って最初に） | 脂質の吸収を抑えれる | 種類どれでも〇 | 種類どれでも△ | 種類どれでも〇 |
| 食中納豆かキムチ５０ｇ（数回に分けて食べる） | 発酵食品の特徴を生かす | 種類はなんでも〇 | △ | 種類はなんでも〇 |
| 食後ヨーグルト１００ｇ前後 | 乳酸菌を生きたまま届けたい | 種類はなんでも | △ | 種類はなんでも |
今回から追加で本格芋焼酎HOT（飲める方は試してみてほしいです）
（実際に試したことで実感できたことが論文も発表されていたことで継続してみることに）
・本格焼酎は、糖質やプリン体（細胞の代謝・増殖成分）を含まない
・血糖値上昇を抑えることでインスリン上昇を抑える 結果、脂肪を蓄えずらい状態を維持
※血糖値 高いと、糖尿病になり、身体にリスクしかない状態に
（下記参考文献）
・本格芋焼酎が血糖値の上昇を抑える効果があるのは体感できたので「食中」継続
・食後の眠気もなかりの軽減を体感
※「本格芋焼酎３０～４０ｍｌ」と「お湯と水３００～４００ｍｌ」
※自分のめやすは10倍希釈、飲みやすくするために水も足す
※アルコールは沈静効果で眠気も誘発できるので、寝る前はホットを数杯飲む
発酵食品
・キムチか納豆
・キムチ 発酵食品（乳酸菌） 腸内環境整備で、 血行促進 代謝アップ（生姜、唐辛子） 抗酸化
・脂肪抑制作用（にんにく）に期待
ヨーグルト
・ヨーグルト 腸内環境整備に期待
・肌荒れ軽減、基礎代謝増加で消費カロリー増加でダイエット効果に期待
ここ数年の結論、自分は筋肉動かして蓄積された脂肪を燃焼させてウェイトダウンするしかない体質なんだと思う、、
（筋トレはなるべく早く動かし、パンプアップがめやす）
・ 腹筋
・ 背筋
・ 腕立て
・「血中の糖質」がなくなるまで約１０～２０分（ここではまだ脂肪燃焼まで到達してないとされる）
・「血中の糖質」がなくなってやっとそれ以降のエネルギーは蓄積された脂肪から燃焼される順番らしいので（狙うのはこの部分）
課題は深夜の急激な空腹を回避すること
（対策は２つ思案中）
①夜の食事はなるべく抑えて、約２０分以上の運動（筋トレと有酸素運動）をして疲れて寝る作戦
②深夜に急激に空腹に襲われないように、夜の食事後も焼酎ホットをリラックスして飲んで早く寝る
の２つを併用しながら実施してみようと考えています
（２０２３０４）
