はじめる前

・もう本気で取り組まなければならないと思ったのは、とにかくからだがパンパンで、いつも苦しい感じで私生活活動はギリギリで危機感を感じ始めてたからです。

・体重は何十年もかけて逓増し、９９．７ｋｇに到達してしまった（自分の平均体重は６５ｋｇ）

・運動と言える運動は、何十年もやっていなくて、機会もありませんでした。

・急な運動によるヒザへの負担を繰り返していた

・負荷のある筋トレをしたことがなかった

・筋肉増加をしながら脂肪を落とす理想願望は常にあった

・プロテイン購入前は、全く知識もなくプロテインの効果の認識も全くなかった

・プロテインを利用するという認識もなく、食事制限だけでリバウンドを繰り返していた

（運動は）

・歩きやランニングはしていたが実感できる体重減少まではいかなかった（毎回約１ヵ月で挫折、続いても成果が出なかったので３カ月が限界でした）

・腕立て・腹筋を１日に平均１０～２０回くらいはして、回数は増えていったが筋肉が増えた感じはなかった（最大３ヵ月で挫折していた）

とりあえず、プロテイン選びからはじめました。

森永　ウィダー　ウェイトダウン　プロテイン　運動で減量サポート（ホエイ＋カルシウム＋カルニチン）

一番最初に「ウェイトダウン」を選んだ理由は、当時は、
・プロテインや成分知識もない
・筋肉量も少ないと予測
・無理な筋トレをして怪我したら継続できなくなる
とりあえず、

脂肪燃焼しやすい体質にすることから取り組もうと思った

脂肪燃焼有効性成分・「カルニチン」・「ヒスチジン」が入っていて、タンパク質も一度に摂取できるプロテインを選択しました。

内容

・９００ｇ（約６０回分めやす）を２袋

・１回目安１５ｇ（付属スプーンすりきり２杯約１５ｇ）

・自分のケースは１日３回２１ｇで１５日間で取り組むことにしました。

ポイント①ホエイ＋カルシウム＋カルニチンで効率よく運動時の減量をサポート

・タンパク質食品

・ホエイ（はヨーグルトからでる上澄み液体部分）＝乳清の部分

・ホエイを凝縮して凝固したものがチーズになるそうです。

（補足）

・人間の身体は全てタンパク質でできているそうですよ。

・タンパク質は、主にたった20種類のアミノ酸で構成されているそうです。

（20種類のアミノ酸は）

・からだの中でつくられる非必須アミノ酸１１種

・からだの中でつくることのできない※必須アミノ酸９種(＝ＥＡＡ）に分けられるそうです。

※必須アミノ酸は、毎日の食事から必ず摂ることが必要とされます。

ＥＡＡ（Essential Amino Acidの略）＝必須アミノ酸という意味

このＥＡＡの中に含まれる３種類がＢＣＡＡと呼ばれているようです。

ポイント②ウィダーがサポートするアスリート情報や栄養やトレーニングなどの情報を豊富に活用した補助成分の充実　プロテインに含まれる他の成分と効果

たんぱく質

・１５ｇ中７.５ｇ

炭水化物

・ブドウ糖や果糖などの単糖から構成されているものの総称。

・脳の唯一のエネルギー源とされているそうです。

カルシウム（摂取量が多いと脂肪合成を抑えてくれて、排出される脂肪量も多いとされているらしいです）

・いつも排出されいる成分で足りない場合は骨から取り出されているそうですよ。

・摂取量が多い人ほど、便として排出される脂肪の量が多いことはわかっていたらしいですよ。

脂肪合成が抑えられることで脂肪分解が促進されるのではないかと考えられているそうです

鉄・葉酸

ナイアシン

・体内に最も多く存在する水溶性ビタミンで、ビタミンB群の仲間です。炭水化物や脂肪を分解してエネルギーを取り出すのに不可欠な成分として知られているそうです

ビタミンA

・不足しがちな成分

・抗酸化作用

・皮膚や粘膜を健全な状態に保ってくれる

ビタミンB１

・疲労回復

・糖分・脂質をエネルギーに変えるのに必要

ビタミンB２

・体脂肪の燃焼を助ける

・糖分・脂質をエネルギーに変えるのに必要

ビタミンB６

・タンパク質の代謝を助ける

・肉体を作り変える時に必要

ビタミンB１２

・たんぱく質の代謝、核酸の合成に関与する

ビタミンC

・ビタミンＥと摂取で相乗効果

・皮膚や細胞のコラーゲンの合成に不可欠な栄養素。
➡コラーゲンといえば肌の健康に効果的なイメージが強いですが、皮膚だけでなく骨や血管など体のありとあらゆる場所で細胞と細胞をつなげる役割を担っているようです。

・鉄の吸収促進や免疫力の強化、体内に侵入した異物を代謝する酵素の活性化、抗酸化作用による心疾患予防が期待できるなど、さまざまな役割を持つ栄養素

ビタミンD

・骨を丈夫にする働きがあるようです

・体内でビタミンDは、肝臓や腎臓で活性化されるようです。

・腸管からのカルシウム、リン、マグネシウムの吸収を促進するようです。

➡これにより、血液中のカルシウムの濃度を高めて、破骨細胞の働きを抑制することで骨を丈夫にし、骨折を予防すると考えられます。

・免疫機能を調節する働きもあるとされているようです。

ビタミンE

・強い抗酸化作用を持つ

・脂溶性

・体内の脂質の酸化を防ぎます

脂質（実は身体に必要な成分なのです）

・ホルモンなどの伝達物質の生成、分泌

・免疫系の細胞生成に影響がる

・衝撃を和らげるクッション

・体温の保持

・エネルギー源の貯蔵庫

・ビタミン類の消化、吸収、運搬

・細胞の構成成分（細胞膜）

・内臓の位置を保つ

・女性は正常月経の維持、妊娠・出産などに不可欠

などだそうです。

ポイント③脂肪燃焼促進成分を配合（カルニチン・ヒスチジン・ナイアシン）

Ｌカルニチン　（脂肪を燃焼工場に運ぶ）一日目安：２００～５００ｍｇ

・カルニチン（LとDの２種類ある）。「L」のほうが有効成分

➡２００５年に発表された研究論文によると、スポーツをしない人に比べスポーツをしながらL-カルニチンを摂取する人の方が「体内でL-カルニチンがより働きやすい体質になり脂肪燃焼も促進されやすくなる」ことが示唆されているそうです。

継続的に摂取することで効果が期待されていて脂肪燃焼に必ず必要な成分とされているようです。

L-カルニチンがなければ脂肪は燃焼されず、再び体内に蓄積されてしまうそうです。

とにかく、はじめは、脂肪燃焼がしにくいからだになっているので、脂肪燃焼しやすい成分摂取を心掛けました。

併用してこの製品を選択した理由は、１日８粒で、１５００ｍｇのカルニチンを摂取できるからです。

パントテン酸

・糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー産生に不可欠な酵素を補助する役割

ヒスチジン

・脂肪分解促進

ポイント④溶けやすいように開発されています。

・シェイカーが、やっぱり早くてよく溶けます。

・暖かくして飲みたい場合は水：お湯＝１：２がギリギリのラインかと思いますよ。（まずは水でしっかり溶かした後にお湯を混ぜながらいれます）

・質は変わらないそうですが、たんぱく質は６５度以上だとダマになるそうです。知らない時にお湯から溶かしてしまった時に、ダマになってびっくりしたことを覚えています。

ウェイトダウンプロテインについてまとめ

ウェイトダウンプロテイン飲み方

・基本的に水のお湯割りでよく溶けるシェイカーで作りました。

・味はフルーツミックス

推奨されているタイミングで飲みました

・運動した日の次の朝すぐ水とお湯割り

・運動前後に水とお湯割り

・運動した日の寝る前に水とお湯割り

プロテインを飲み続けて（はじめの１～２ヵ月はとにかく信じて飲むという感じでした）

・１ヵ月後くらいまでは、徒歩から徐々にからだを慣らしていくことを意識して、とりあえず無理のない運動から開始しました。

・２ヵ月後程度で、徒歩から軽いランニング、腕立て、腹筋などを取り入れて、水のような汗が出るようになってきてたので体が慣れてきたと思いました。怪我もなくなんとか乗り切れた期間で、だいぶ少し体が軽くなったような気がしていました。

・ここまでは、今までできていたところで、ここから先が大事だと思いました。

飲んでいた時のトレーニング

・３カ月目くらいからは、体が慣れてきたので、途中から筋トレを取り入れるためジムを利用しだしました（１週間くらいは、行ける時は行ってとりあえず、筋肉を動かすといった感じで、筋肉がパンパンになるように意識した筋トレを徐々に意識してウェイトをあげていきました。

・正しいとされるプロテイン摂取方法・運動・筋トレの相乗効果は、徐々に体感できるようになりました。

・正しい筋トレの動画もたくさんみて学習しました。

・筋トレ開始付近から体重が４０日で４ｋｇ減っていきました。

・ジムでパーツごとの筋トレマシーン（４０～９０分）・負荷機能付きバイク（１０～３０分）を利用

・ウェイトトレーニングは、はじめは、継続できるように１０回できるめやすの重さから開始して、ウェイトを重くしていきました。

・ジムまでの距離は１，２ｋｍだったので、毎回徒歩にしてました。はじめは、ヒザに負担がかからないように歩いていました。

・はじめの２，３週間で足裏が痛くなりましたが、とりあえず、継続しようという気持ちだけは維持するように頑張りました。くつをニューバランスに変えました。圧倒的な違いに感動しました。足の痛みはくつが原因でした。

補足：筋トレ時の実践内容まとめ

実際のプロテイン摂取量（２回～４回）約３週間もたいないくらいで１袋消費（摂取量を１.５倍にしてました）

・朝起きてすぐ

・トレーニング前

・トレーニング後

・筋トレをした日だけ夜寝る２時間前くらい

➡２ヵ月は、プロテイン量をからだの調子に合わせて変えて毎日飲んでました

筋トレはスポーツジムでマシーンを利用

・腕

・胸筋

・腹筋周り

・下半身

はじめの頃はゆっくり怪我しないようにしていたので気づいたら１２０分という感じでした。各１５回×３セット程度・バイク１０分～２０分がやっと、筋肉肥大化を意識したサイクルができてきたので週に２回～３回くらいになりました。回数めやすは７回～１０回できる重さで、筋肉が※パンプアップする程度までしっかり負荷をかけました。

※「検索　パンプアップ」いろいろ検索した結果、簡単にいうと筋肉がパンパンになった感じになる状態で大量の血流によって筋肉のメンテナンスを急速に行っている状態のことのようです。

はじめの約７週間の食事は、まずは体重を落としたかったので野菜中心で摂取カロリーを低くすることを意識しました。

・炒めても歯ごたえのある野菜８種類ほど（種類は毎回バラバラ）
例）アスパラ、ピーマン、小松菜、ニラの芽、大根、キャベツ、小松菜、ほうれん草、他

・鶏むね肉（１日のプロテインを含めて約１００ｇ）

これだけを食べていると、ウェイトダウン効果もあるせいか、だんだん味付け（塩分量）が少なくてすむようになりました。ウェイトダウン効果中は、少ない塩とレモンのようなあっさりした味付けでも美味しいと感じるようになりました。

チートデイは自分の場合、急に来るので、その時をチートデイとしてました。

（ラーメン、たこ焼き、お好み焼き、ギョーザ、ピザ、など）

空腹はしらたき冷麺３００ｇ風具材なしでおさまる時もあれば、３時間くらい空腹が続き、我慢できずにそのままチートデイになったことも７日に１回くらいの割合でありました。

・２か月くらい、野菜、胸肉が続けれたので、塩分も少しで足りる味覚になり、油物を食べたいと思わなくなってました。

・急激な空腹にならないように、プロテインを飲むタイミングなども認識が深まっていました。

さらに気をつけていたこと

・食事前はエクストラバージニアオリーブオイル（略ＥＶＯ）を約１０ｍｌ～３０ｍｌをそのまま口に含んで１日に気づいたらよく噛んで飲みました（５回～８回くらい）

・毎食時に黒酢３０ｍｌを必ずかけて食べてました。

・アプリ連動の体重計を利用するのも継続効果が上がった要因の１つだと思います。アプリ連動の体重計に乗り続けて体重が減っていくのが分かった時は、今までプチリバウンドを繰り返してきたので、体重減少を維持しているという結果が出た時は本当に嬉しかったです！

・寝るタイミングを損じないことも常に意識してました。

（２０２１０９０９：９１ｋｇから筋トレお休み中）（２０２２０６２０）

本気でやるなら➡30日間無条件全額返金保証／ライザップ公式サイト
・コロナ対策も完全個室で万全！
・ライザップは、もう筋トレだけのウェイトダウンだけじゃないようです。
・美容要素も取り入れた綺麗にウェイトダウン
・科学的な導入によりに継続的にウェイトダウンを維持する知識も身につくようです。
・１９０を超える医療機関や大学機関と研究成果を取り入れてるそうです